5-HTP vs melatonina: co wybrać i dla kogo

Na forach 5-HTP i melatoninę często poleca się jako zamienne «naturalne środki na sen», a czasem — by pić oba naraz. Redakcja uważa takie podejście za uproszczone: substancje te mają różne wskazania, różną bazę dowodową i bardzo różne ryzyko interakcji. Poniżej — praktyczna analiza, komu i w jakiej sytuacji bardziej odpowiada każdy ze środków, a komu lepiej powstrzymać się od obu.

Zacznij od celu

Jeśli Twoim problemem jest zasypianie o «niewłaściwej» porze, jet lag lub rozregulowany tryb po zmianach nocnych, chodzi o rytm okołodobowy. Do tego celu zbadano właśnie melatoninę i logicznie stoi ona na pierwszym miejscu.

Jeśli zaś szukasz środka na nastrój, zmniejszenie ochoty na słodycze czy «wsparcie serotoninowe», to nie jest już mowa o śnie. 5-HTP badano właśnie w tych kierunkach, choć dowodów skuteczności jest niewiele, a przy depresji samoleczenie jest niedopuszczalne.

Część ludzi kupuje 5-HTP na sen, licząc, że przekształci się on w melatoninę. Biochemicznie jest to możliwe, ale synteza melatoniny jest regulowana przez ciemność i enzymy szyszynki, więc zwiększenie serotoniny nie gwarantuje lepszego snu.

Dlatego pierwsza praktyczna zasada: na sen wybieraj środek zbadany na sen; na nastrój — zwracaj się do specjalisty, a nie do «serotoninowych» suplementów.

Komu bardziej odpowiada melatonina

Tym, którzy często przelatują przez strefy czasowe — sportowcom na zawodach wyjazdowych, podróżnikom biznesowym. Przegląd Cochrane potwierdził, że melatonina zmniejsza objawy jet lagu.

Osobom z opóźnioną fazą snu, które regularnie nie mogą zasnąć do późnej nocy. Wytyczne kliniczne dotyczące zaburzeń okołodobowych wspierają dla nich prawidłowo obliczone w czasie przyjmowanie melatoniny.

Osobom od 55. roku życia z bezsennością, którym lekarz może przepisać melatoninę o przedłużonym uwalnianiu. Dla tej grupy istnieje zarejestrowana w UE forma na receptę.

Tym, którzy nie mogą przyjmować środków serotoninergicznych: melatonina nie podwyższa poziomu serotoniny i nie niesie ryzyka zespołu serotoninowego, choć ma własne interakcje, które należy omówić z lekarzem.

Kto może rozważyć 5-HTP — i z jakimi zastrzeżeniami

5-HTP czasem rozważają dorośli bez rozpoznań psychiatrycznych i bez przyjmowania leków, którzy interesują się jego możliwym wpływem na apetyt i sytość. Baza dowodowa jest tu niewielka i składa się przeważnie ze starych, krótkich badań.

Do leczenia depresji 5-HTP nie jest uzasadnionym wyborem: przegląd Cochrane nie znalazł wystarczających dowodów, a przy depresji istnieją skuteczne metody leczenia, które powinien dobrać lekarz.

Na sen 5-HTP nie ma przewagi nad melatoniną, a żołądkowo-jelitowe działania niepożądane — nudności, dyskomfort, biegunka — zdarzają się zauważalnie częściej.

Główne zastrzeżenie: 5-HTP nie wolno łączyć z lekami przeciwdepresyjnymi, tramadolem, tryptanami, inhibitorami MAO, linezolidem i innymi środkami podwyższającymi serotoninę, ze względu na ryzyko zespołu serotoninowego.

Mapa wyboru według sytuacji

Dla wygody redakcja zebrała typowe scenariusze w tabeli.

Łączenia 5-HTP i melatoniny bez lekarza redakcja nie zaleca: sumaryczny efekt uspokajający trudno przewidzieć, a dla takiej kombinacji nie ma dobrej jakości badań bezpieczeństwa i skuteczności.

Jakość produktu i praktyczne porady

Dla obu suplementów krytyczna jest jakość produkcji. Analiza suplementów melatoniny pokazała, że faktyczna zawartość może znacznie różnić się od deklarowanej, a w części produktów wykrywano serotoninę. Dla 5-HTP historycznie ważna była czystość surowca.

• Wybieraj produkty z niezależną laboratoryjną kontrolą jakości.
• Sportowcy przechodzący kontrolę antydopingową powinni preferować produkty certyfikowane.
• Nie przekraczaj dawek podanych przez producenta i nie przyjmuj środków na sen razem z alkoholem.
• Po przyjęciu środka na sen nie prowadź samochodu, jeśli odczuwasz senność.

Każdy nowy suplement warto oceniać według jasnego kryterium: co dokładnie ma się zmienić i w jakim czasie. Jeśli w ciągu 2–3 tygodni cel nie zostanie osiągnięty, przyjmowanie lepiej przerwać i omówić problem z lekarzem.

Wreszcie podstawowe kroki — stała pora kładzenia się i budzenia, ciemna, chłodna sypialnia, rezygnacja z kofeiny w drugiej połowie dnia — pozostają najskuteczniejsze i bezpieczne dla każdego.

Wnioski redakcji

Do problemów ze snem — jet lagu, przesuniętego trybu, bezsenności w starszym wieku — melatonina jest bardziej uzasadnionym wyborem o lepszej bazie dowodowej.

5-HTP nie ma przekonujących przewag na sen, ma więcej żołądkowych działań niepożądanych i poważne ryzyko interakcji z lekami serotoninergicznymi.

Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne, mające depresję, w ciąży lub karmiące piersią powinny oba środki omawiać wyłącznie z lekarzem.

Redakcja poleca również nasze materiały o różnicach między 5-HTP a melatoniną na poziomie biochemii, o melatoninie i magnezie oraz o glicynie na sen.

Bibliografia

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
2. Auger RR, Burgess HJ, Emens JS, Deriy LV, Thomas SM, Sharkey KM. Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders. J Clin Sleep Med. 2015;11(10):1199–1236.
3. Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198.
4. Boyer EW, Shannon M. The serotonin syndrome. N Engl J Med. 2005;352(11):1112–1120.
5. Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD. Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 2006;109(3):325–338.
6. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.
7. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JE. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349.